24/7ワークアウトでパーソナルトレーニング開始!!セッション1回目!トレーニング内容!2か月短期集中ダイエット!

こんにちは。シナモンさんです(*‘ω‘ *)

今日からマンツーマンパーソナルジムで2か月の集中ダイエットを始めました!

もちろん食事指導もついてます!

シナモンさんはスタンダードの100分コースの2か月集中トレーニングに申し込んで今日がその最初の記念すべき1回目のセッションでした!

正直今パソコンに向かってブログ書いてますが筋肉痛が半端ないです(笑)

セッションが始まるまでは好きなだけ好きなものを食べておいてくださいと言われたので

現在体重はリバウンドし62キロです。

本日の筋トレ内容(ウォーミングUP)

最初はストレッチからはじまりました(*^▽^*)

脚を開いて筋肉が伸びるように右足、左足最後に前にとストレッチをしたんですが関節がかなり固いのでトレーナーさんにめちゃくちゃ股関節固いですね!!とビックリされました💦

普段の運動不足がここでバレバレ状態になりました(笑)

そして次に。。

バイクにのって5分間少し普段の自転車をこいでるスピードより早めで会話をしながら5分間休憩なしでこぎ続けました。

結構ロードバイクのペダルが重くてずっと軽い坂道を上り続けてるような感覚でした💦

すこし汗と息切れするくらいがちょうど体も温まりいいウォーミングアップになりました。

本日の筋肉トレーニング(腹筋編)

まず腹筋から始まりました!!シナモンさんは腹筋に自信がないのでできるか不安だったのですがちゃんとできていたらしく褒めていただきました(最初だからかな?(笑)

腹筋でも写真のような感じではなく上半身は寝たままで足を90度まで上げて地面ギリギリまで下げてまた90度まで上げる腹筋方法でした

やったことのある腹筋だといつも腰が痛くなっていたのですが、この方法だとダイレクトにお腹の筋肉が刺激されて最後腹筋崩壊レベルまでプルプル震えました💦(笑)

15回を2セットと最後は20回を1セットやりました。

寝てるときは余裕な感じだったんですが起き上がろうとしたら腹筋がすでにめちゃ効いてて起き上がるのが大変でした(笑)

次は写真のようなポーズになってそのまま腹筋に力をいれてキープするトレーニングをしました。

最初は40秒を2回やったんですが思ってる以上にキツイ💦

最初に腹筋した後なので腹筋もプルプルしてるし、でもキープしないといけないし、お尻が下がらないように腹筋を使って反り腰にならないようにひたすらキープ。

最初の10秒~20秒は耐えれるのですがその後が本当にキツすぎてやばいです!!(笑)

40秒を2回やった後50秒を2回やりきりました!

途中何回も膝をつきそうになりましたが根性でキープし続けました。

おかげで腹筋がすでにボロボロ状態に(笑)

本日のトレーニング(下半身編)

次はスクワットです。フォームをきっちり指導していただきました。

脚幅は肩幅くらいで、顔は正面をむいてお尻を後ろの遠いイスに向かって座るような感覚でつきだして膝は足のつま先を超えないように体幹でしっかりお腹にも力をいれながらおりては上がっての繰り返し。

上半身の体は動かさず上下にスクワットをしました。

15回を3回やって裏ももと腹筋に効いてました。

スクワットは裏ももを意識しながらやることでおしりも鍛えられますし、ダイエットにも効果的と教えてもらいました。

普通の簡単なスクワットだと前足部分の筋トレになって太ももが細くならずむしろ太くなってしまうそうです。

なのでスクワットでは裏ももと内ももを意識してやれば細くなると教えてもらいました。

つぎにバーベルスクワットもしました。

肩甲骨のうえらへんでバーベルを支えてそのままさっきやったスクワットをやりました。

首らへんにバーべルを置くと姿勢もおしりも突き出しにくくなり、前側の筋肉に効いてしまうので肩甲骨らへんに置いて体幹を意識しながらスクワットを15回3セットしました。

今日は最初だったのでおもりはついていない状態でやりましたが、棒自体は感覚的に10キロはあるんじゃないかなと思うくらい重かったです。

シナモンさんは普段猫背なのでこのトレーニングやってるときは肩甲骨当たりの背中にも効いてました。

お腹と裏ももの張りや効いてる感じが凄く伝わりこの時点で軽い筋肉痛になってました(笑)

本日のトレーニング(背中編)

次は背中を鍛えるトレーニングです。

上にぶら下がってる棒を引っ張りながら肩甲骨の動きを意識してやるトレーニング方法です。

肩甲骨のみで上下に動かし下がるときは指の力だけでおろして棒を上に戻すときはゆっくり3秒数えながらやるっていうトレーニングです。

肩の力で棒を引っ張らないように肩甲骨のみで棒を下すので背中にダイレクトに効きました!💦

この時フォームがばっちりと褒めていただき15回を4セットやりました。

最後の4セット目は20回の予定だったのですが限界がきて10回で終わりましょうと言われました。

でもせめて15回までやりますって自分で言うて15回を4セットしました。

この時でもう全身が痛くてどこが効いてるのか訳が分からないくらい疲労困憊してました(笑)

本日のトレーニング (大胸筋編)

最後にベンチプレスをやりました。写真のまんまのトレーニングです。

やり方は肩甲骨をしっかりつけて腰の部分は隙間ができるくらいの体制になって胸のトっプに棒を下げてそのまま上に上げてまた下げての繰り返しトレーニングです。

大胸筋というか胸の筋肉のトレーニングなのでめちゃくちゃキツかった💦

今日のトレーニングで1番キツいと感じたくらいしんどかったです。

重りはつけていませんがうまく真上に持ち上げるのも難しかったです。棒もふらふらしちゃって真上じゃなくて前に押し上げてしまっていたのでフォームをキチンと指導していただき最後はなんとかブレずにまっすぐ真上に上下持ち上げれました。

ベンチプレスは15回を3セットしました。

最初にトレーナーさんの見本を見るのですが、このベンチプレスやってる時簡単そうにやっていたので『自分もできる』って簡単に思ってたんですけど実際になると超難しい(笑)(*^▽^*)

これで1回目のトレーニングは終了しました。

水分補給とプロテイン

トレーニング中は水素水サーバーがあり専用コップで何倍でも飲み放題でした。

むしろ喉が渇いていなくても[飲んでください]とすごい進められてすごい飲みました(笑)

多分1Lは飲んでる自信あります。それとトレーニングが終わった後にプロテインを頂きました。

今回はバニラ味で飲んでみたんですけどめちゃくちゃ飲みやすかった!!😋💛

自宅用のプロテインも宅配で購入したので届いてからは朝と夕方の2回のんでたんぱく質を摂取してくださいと指導されました。

水は1日最低でも2L飲むこと。3L、4L飲めるのであれば飲んでかまいませんといわれました。

さすがに4Lの水を飲む自信がない・・(笑)

水分補給は水がメインですがカフェインの入っていないものはカウントしてOKみたいです。

エナジードリンクはモンスターの白ならOKと言われました!!( *´艸`)

あと炭酸水、糖質カロリーノンカフェインの紅茶や飲み物ならなんでもOKと言われました。

モンスターの白だけOKなのは意外でした(笑)

食事指導

食事は糖質はもちろん禁止。

シナモンの体重や身長で1日の摂取量を計算していただきました。

たんぱく質は90g、脂質は75g、炭水化物は20gに抑えるように言われました💦

お魚は基本オールOK!お肉も赤身や鶏肉(皮なし)ならOK!

根菜類はオールNG!青い野菜、葉物系はOK!海藻類も積極的に摂取!

ささみを茹でてポン酢x生姜で食べるとかサラダチキンを活用するのがいいと教えてもらい、簡単なレシピ本ももらい、糖質や脂質計算に役立つアプリも教えてもらいました。

ラインや毎日写真を送らなくてもいいみたいですがメモやノートに自分で書いておいたほうがいいですよと教えてもらいました。

私は一応ノートも考えたんですが、書くだけだとだらけそうなのでスマホのカレンダーかメモに食事内容とスマホで撮った写真を張り付けてまとめていこうかなと思っています。

これから週2回キツイトレーニングと毎日の食事制限が待ってるので大変ですが頑張る!

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最後まで読んでいただきありがとうございました☆